2022 減肥方法大全 嚴選各種減肥法(上篇)

減肥方法五花八門。有人為了更好的身材，有人為了令身體健康。隨着潮流時有新興的減肥法，令人難以適從。這篇 減肥方法大全 就是希望用科學為基礎，讓想減肥的大家明白如何健康、有效地燃燒脂肪，而且能持久地控制體重。

本文討論的減肥法全部都基於實驗研究，希望能釐清各種瘦身方法的謬誤。希望大家可以有效瘦身，同時維持良好飽足感，亦可促進身體健康。

運動還是節食?你可能用錯方法!

對大部份人而言，控制飲食比運動更容易有效瘦身。雖然這個問題很爭議，但有幾個原因令很多希望靠運動瘦身的人減肥失敗。

高估運動效果

運動消耗可能比你想像中低。一個實驗隨機安排了200到300大卡的運動量給參與者，運動後要求參與者估算已消耗的熱量。結果發現200卡組的估算平均值是825, 300卡組的平均值是896。運動後安排他們補充已消耗的能量，結果亦比運動量超出一倍。(1)

單純運動的效果比節食差

另一個研究比較了節食和運動的效果。在一年到一年半後，節食組比運動組平均多減5公斤。人們很難做多兩小時中高強度動運，但多吃一千卡只是一餐就可以。(2)

因此，以一般人一週兩，三次中強度運動而言，配合飲食很重要。

運動同時節食效果更好!

要運動發揮最大的減重效果需要飲食配合。運動同時配合飲食的綜合體重管理比只做一樣更有效，而且效果更持久。研究發現減重計劃初期，節食與綜合體重管理的效果相約；但到一年至年半後，後者的效果明顯更好。(3)

怎樣的飲食才能減肥?比較各常見燒脂飲食方法

過度節食 – 容易復胖

想瘦身很多人第一時間聯想到節食。有些人認為只吃菜、喝五青汁就能減掉肚腩，甚至有人提出「喝水減肥法」。節食過度有害無益，而且難以持久、容易復胖。沒有熱量吸收一定能瘦身。

女人一天基本消耗1,500大卡，男人約1,800大卡。如果你只喝水，四天就能減一公斤，一個月就能瘦十公斤。這例子有點極端，筆者想指出的是那些非常低卡路里的代餐(其實有些只是蛋白粉)，五青汁，喝水減肥法可能短期效果明顯，但這樣做你對身體負擔很大。

首先荷爾蒙會容易失調，輕則手腳冰冷無力，嚴重的甚至會月經失調、停經的問題。

吸收卡路里過低亦會令肌肉流失，容易復胖。有些女孩子手腳瘦，卻易有肚腩，就是肌肉量不足引起。(3)

長遠而言，過度節食亦會令新陳代謝減慢，令身體燃燒肪脂能力更低。研究證實長期攝取熱量不足會令新陳代謝減少，令基本代謝率減少23%，這相等於每天三百卡。(4)

想令身體燃燒脂肪的確需要戒掉部份高熱量的食物，但學懂正確飲食法可以令你減重的同時保持飽足感，令你每餐吃飽！

熱量平衡 – 營養師推薦的方法

只要攝取的卡路里比消耗少，身體就會開始燃燒儲備。而這種儲備大約是先是糖，後脂肪，最後是蛋白質。一磅脂肪等如3,000-3,500大卡。有了這些數字，我們就可以計算每日的熱量所需，和用多少時間可以減多是體重。

這們比較科學化的體重管理是主流營養師採用的方法。經過時日驗證，備受肯定。這種方法一般以負500-1,000大卡為目標。如果你一天所需是1,500卡，你可以吃1,000卡的食物，大約兩星期可以減一公斤。美國疾控中心有提供減重的建議。

但如果要吃低過1,200卡食物要比較小心，因為營養有機會不夠，在選擇食物時要小心，或者可以找營養師指導。

雖然依照營養師的餐單進食就保證成功，但這種方法適合的食物較少。所有高脂的肉類一律要戒除，食物主要是低卡蔬果、雞蛋、雞胸、魚和少量澱粉質。而且進食需要計算熱量，雖然卡路里計算機越來越方便，但每餐計算亦令人增加煩惱。

沒有已知長期有效的飲食法完全不需計算熱量，頂多可以讓你滿足吃飽部份食物而不胖。要長期的保持好身材始終需要熱量管理。(4)

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低醣飲食/生酮飲食

又稱低糖飲食或低碳飲食。碳即是碳水化合物。藉着減少碳水化合物吸收，令身體中的肝醣和胰島素減少，迫使生體使用脂肪(有時會使用蛋白質)作能量。在這過程中血液中的酮體會大量增加，因為酮體就是脂肪燃燒後的代謝物。

這種方法對老人家肥胖亦有效。隨着年紀增長，胰島素敏感度會下降、令糖份容易積聚成脂肪。研究指出，即使沒有限制熱量，極低碳(一成碳水化合物)的餐單有效幫助老人家減肥，亦提升他們的胰島素敏感度。(5)

生酮飲食標準吃法是一成糖、兩成蛋白質、七成脂肪。那一成糖基本上就是蔬果，要避免富含碳水化合物太多的種類。例子如下圖

亦有其他吃法是六成蛋白質和六成脂肪，比較適合出外飲食。

生酮飲食好處有很多。對瘦身而言，這方法算是比較容易跟隨的方法，特別對喜歡吃肉的人。而高蛋白質比例亦非常適合健身的朋友。進食富含蛋白質的的肉有助減重時防止肌肉流失。生酮飲食可說是食肉獸的福音！(6)

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胰島素與減重

胰島素是使血液中的葡萄糖儲存到肌肉或細胞中的重要荷爾蒙。胰島素敏感度低的人比較難將血糖轉化到肌肉消耗，使食物中的糖粉容易積聚成脂肪。另外，因血糖高更會容易形成胰島素抗阻，使肥胖及糖尿病的風險大增。(7, 8, 9)

藉着大量減少糖份吸收，使身體處理的血糖已經大量減少，生酮飲食對胰敏感度低的人大有幫助。正因身體因肥胖變差或上年紀的人容易有上述症狀，而運動對他們而言又有困難，生酮飲食就正好是他們的救星。(10, 11)

健身的人如果需要更多蛋白質，可以進一步將餐單中的蛋白質比例提高。不過這部份因人而異。

168減肥有效嗎?斷食的作用

斷食對身體的好 處有很多。以下集中討論最有效的168斷食。168斷食，即16小時空腹，8小時進食整天所需，是一種有效的斷食法。

首先必需強調，只靠斷食不能有效燒脂。藉着減少用餐數，斷食避免身體整天不停使用新吸收的糖份以作能量。當身體長期維持高血糖水平，胰島素敏感度會下降。斷食就有效減少這個問題，令身體懂得使用脂肪細胞作為能量。

一個純粹比較168斷食與持續進食的實驗證實，只靠斷食無法有效控制體重。(12)

斷食是一個激活身體使用脂肪作為能量的方法。對糖尿病、心血管病人或有正面作用。這方面的作用與生酮/低碳飲食很相似，但生酮卻更全面有效控制體重。我認為不用刻意進行斷食，但與其他飲食管理同時進行亦無妨。(13)

充足的睡眠有助減肥

身體增肌需要荷爾蒙，減肥亦需要荷爾蒙。睡眠本身當然不會為你消耗熱量，但充足的睡眠可以維持荷爾蒙正常分泌，為體重管理提供良好的環境。

上文提到胰島素對體重管理很重要，而睡眠不足則會影響這種荷爾蒙分泌，繼而減慢新陳代謝。(14)

在一個為期14日的實驗，睡8.5小時的人比睡5.5小時的多減133%脂肪！研究指出睡足的人更容易適應節食餐單、較不容易餓、亦較易分泌燒脂的物質。(15)

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運動能減肥嗎?

單靠運動難以有效控制體重。一週三天日小時運動對很多人而言已經很難做到，而用這些時間做游泳、跑步等中高強度運動，都不過1.500卡。對飲食沒有節制的人來說，一天吃三千卡很平常。配合運動的熱量需求大多都不過一天2,000卡。這1,000卡超支導致運動愈肥的情況出現。

運動的主要在用是增強減重效果。一週三天運動大約為你每天多減200卡熱量，配合增加每天步行半小時，大約可以每天減300卡。加上每天飲食減至1,000卡，女士10天就能減一公斤，男士一週就可以。簡單來說，上述的運動量可以令你減脂效果提升六成！

運動亦在其他方面幫助減肥，包括提升新陳代謝、提升胰島素敏感度、燃燒血糖等，亦對心血管、三高等健康問題有益。

喝水有助減肥?

為滿足身體的需要，每天需要喝兩公升水，如果運動排汗多可能需要更多。

脂肪燃燒亦需要不少的水 份。喝水本身亦有助加速新陳代謝。但如果不配合飲食，喝水沒可能成功減肥。明星的喝水減肥大法都會配合飲食。(16)

喝水對瘦身最大的功用可說是減少其他不必要的糖份攝取。水以外的飲品，例如奶、果汁、汽水、奶茶等都有不少的熱量。減掉這些不必要的熱量已經可以令你瘦不少。美國有研究指出以水代替飲品平均一年可減1.7公斤。(17)

終極比較研究

一個研究比較了低碳、高蛋白、低脂、舊石器時代飲食、低升糖指數、間歇熱量限制、地中海、北歐飲食法、全素、得舒飲食法(DASH)及降膽固醇餐單(The Portfolio Diet)全11 種飲食法。結果低碳飲食在減重、BMI、各膽固醇、血糖、胰島素、血壓等各方面都有良好效果，可以說不只是體重管理，而是一種健康管理的飲食法。(18)

後記

篇幅有限，其實很多很好的食療法都沒有詳述。希望下篇可以補完。瘦身