魚油丸功效15種 Omega-3好處、食物、副作用全面睇

什麼是DHA? 什麼是EPA?

Omega-3脂肪酸中有兩種重要的成分 — 二十碳五烯酸-EPA 和 二十二碳六烯酸-DHA 。EPA/DHA 常見於魚類的魚油當中，特別是富含脂肪的魚類。

Omega-3脂肪酸中最有效的成份是DHA/EPA均比醫學界深入研究它們的好處，特別是精煉過的魚油對部份疾病有藥用功效。

什甚是ALA?

雖然植物中的種子和果仁亦含有omega-3脂肪酸，但所含的只是ALA(α-次亞麻油酸) 、而缺乏EPA DHA。ALA常見於奇亞籽和亞麻籽當中，不過這種脂肪酸不能在人體直接使用，要轉化為DHA EPA 才能使用，而且轉換效率差，故不常用。

魚油是甚麼？

魚油是從富含脂肪的魚中提取的油脂，例如三文魚。這些魚油含有豐富omega-3脂肪酸、DHA、EPA，對健康有莫大益處。

為什麼omega-3對身體重要？

Omega-3 脂肪酸內的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是細胞構成的重要成分，對心血管，腦部、睛睛、免疫系統、神經系統及各重要器官的修復與功能都很重要。EPA和DHA 亦有很好的抗發炎效果，對一些關節疼痛、皮炎等症狀都有益處。

Omega-3脂肪酸的好處

器官	好處	對象
心臟 血管	降低一些可能引起心臟血管問題的因素，包括： 三酸甘油脂、血壓、血液結塊、血管斑塊、發炎	肥胖 高血壓人士
腦部	促進嬰幼兒腦部發展	孕婦、兒童
	早期或有助減慢腦退化／老人痴呆風險	老人家
眼睛	補充眼淚中的脂質層，讓淚水不易揮發，預防乾眼症	眼乾症
	保護視網膜神經細胞，有助減低黃斑部病變風險，減低部份眼疾形成的風險	視力衰退
關節	減少關節發炎、疼痛、增加靈活度、減輕類風濕性關節炎症狀	關節炎患者
骨骼	強化骨骼、增加骨幹密度	老人家
皮膚	增加皮膚光澤、彈性 減少肌膚受到紫外光的傷害、保護肌膚	關注皮膚健康

除了以上身體部位，omega-3脂肪酸亦可改善以下健康問題：

經痛：減少經期時的引起的痛楚、好比止痛藥。
癌症：或有助減低部份癌症風險
過敏：減輕部份敏感引起的症狀

Omega-3可促進眼睛健康

Omega-3脂肪酸是構成眼睛的重要元素。(1)

DHA 補充得足夠或 可降低視力問題出現的風險。(2, 3)

充足的EPA DHA 與老年黃斑部病變亦有密切的關係。有一個研究調查290名老年黃斑部病變的患者，發現他們少吃富含omega-3脂肪酸的魚類和海鮮，繼而推論DHA EPA 不足會增加這種疾病的風險。(4, 5)

Omega-3可降低心血管疾病的風險

心臟病是世上其中一種最致命的疾病。(6)

早於八十年代，科學家就開始發現多吃魚的社群有較低心血管疾病的機會。後來發現，原來與omega-3 脂肪酸的攝取有關。(7, 8)

隨後，愈來愈多研究發現omega-3與許多心血管的健康問題有莫大關係：

• 三酸甘油脂
  研究發現omega-3脂肪酸或有助降低三酸甘油脂，降幅通常有15-30%。(9, 10, 11)

• 血壓
  對高血壓人士而言，omega-3脂肪酸或有助降低血壓。(12, 13)

• 血栓
  Omega-3脂肪酸有助減少血管中的血小板結塊，繼而減少血栓形成，阻塞血管。(14, 15)

• 血管斑塊
  Omega-3 脂肪酸有助減少血管斑塊形成，保持動脈暢通無損。(16, 17)

• 發炎
  Omega-3脂肪酸有助減少身體分泌引起炎症的物質，而這些炎症與動脈硬化有緊密的關係。(18, 19, 20)

有些研究亦發現omega-3 脂肪酸可降低部份人的低密度膽固醇(又稱壞膽固醇)，但有些實驗卻表示會提升它，不能作準。(21, 22)

Omega-3可促進嬰兒的腦部發展

攝取Omega-3 脂肪酸對胚胎及嬰兒的腦部發展非常重要。

大腦中有40%的多元不飽和脂肪酸是DHA，而眼睛視網膜的更佔60%。(23, 24)

因此，給嬰兒充足的DHA對他們的視力和認知發展有莫大益處。(25)

懷孕期間吸收足夠的omega-3脂肪酸亦對嬰兒有多方面好處：(26, 27, 28)

• 提升智力

• 提升溝通及社交能力

• 減少行為上的問題

• 減少發展延遲的風險

• 減低注意力不足及過動症(ADHD), 自閉症及腦性麻痺的風險

Omega 3 的DHA可說時嬰幼兒眼部腦部發展所需的脂肪酸。

Omega-3可減少ADHD的症狀

注意力不足及過動症(ADHD)是種行為障礙，其症狀包括注意力不足、過度活躍和沖動。(29)

不少研究發現患有ADHD的小朋友血液中的omega-3脂肪酸含量較健康的低。(30, 31)

研究亦指出omega-3脂肪酸可減少ADHD的症狀，例如改善專注力、完成任務的能力、減少過動、沖動、不休息和激進。(32, 33, 34, 35)

Omega-3有助減肥

一個為期六星期的研究指出補充Omega-3脂肪酸有助減肥。實驗每天為對象提供4g 魚油，內含1,600mg EPA和800mg DHA(每天9粒魚油丸，份量驚人)，為期六週。六週後發現他們的脂肪平均減一磅，瘦肉質量(lean body mass)提升一磅，總體重不變，即成功減脂增肌。(36)

Omega-3可減少肝臟脂肪

非酒精性脂肪肝病(NAFLD)在香港相當普偏，華裔成年人的患病率為27.3%。(37)

肥胖問題在亞洲國家日益嚴重。在香港和台灣均有近五成人口過重(BMI>24)或肥胖(BMI>27)。肥胖是脂肪肝的元兇。(38, 39, 40)

研究指出omega-3脂肪酸有助減低NAFLD患者的肝臟脂肪和發炎症狀。(41, 42)

Omega-3可改善骨骼及軟骨健康

骨質疏鬆和關節炎的問題是兩種常見於骨骼的疾病。

研究指出服食omega-3 脂肪酸有助增加骨骼中的鈣質，提升骨質硬度。(43, 44)

Omega-3脂肪酸有助減少關節的疼痛問題。研究指出類風濕性關節炎的患者服用omega-3脂肪酸後的發炎、疼痛、僵硬等問題，改善類風濕性關節炎患者的生活品質，保持關節的健康。(45)

Omega-3可改善皮膚

DHA EPA都可以改善你的皮膚。

DHA是皮膚細胞的重要元素。DHA有助維持細胞膜的健康，而細胞膜就佔皮膚一大部分。

健康的細胞膜令皮膚柔軟富彈性、水濕光澤無細紋。

EPA 亦對皮膚有很多益處：(46, 47, 48)

• 改善水油平衡

• 減少毛囊角質化和它引起的皮膚紅點

• 減少皮膚早衰

• 減少暗瘡機會

• 阻擋紫外線傷害皮膚，減少紫外線引起的皮膚老化

Omega-3可改善經痛

有經痛的女性經期時常有小腹、盤腔、腰及坐骨痛。研究指出omega-3 可舒緩這些經期引起的痛楚。(49, 50)

Omega-3脂肪酸有媲美止痛藥的效果。一個實驗比較omega-3 與常用止痛藥ibuprofen在減少經痛的效果，結果發現omega-3更優勝。(51)

Omega-3可對抗發炎

發炎是一種身體對抗受傷和感染的反應，是維持身體健康的必需機制。

但有時身體會持續在無受傷和感染情況下發炎，這種長期，慢性發炎可能是不是致命疾病的元兇。

有不少研究表示，肥胖、免疫力失調、甚至心臟病、癌症等嚴重疾病，與發息息相關。為了維持身體健康，抗發炎的omega 3 脂肪酸有必要補充。(52, 53, 54)

Omega-3 脂肪酸有助抗發炎，減少引起炎症的物質產生。(55, 56)

服用魚油的補充品和omega-3豐富的食物有助減少炎症，抗發炎。(57, 58, 59)

Omega-3可舒緩代謝症候群問題

omega-3亦可減少一種叫代謝症候群(Metabolic Syndrome)的症狀。這種症狀會令你增加糖尿病、心臟病、高血壓和肥胖的風險。(60)

Omega-3脂肪酸有助減少代謝症候群患者的胰島素抗阻、發炎和心臟病的誘因。(61, 62, 63)

Omega-3可對抗自體免疫性疾病

免疫力疾病是指自身的免疫系統錯誤地以為自己的細胞是外來細胞而攻擊的疾病。

Omega-3 或有助減少這些疾病的風險，特別在發育早期吸收足夠omega-3。

研究指出在一歲前吸收足夠omega-3有助減低1型糖尿病、自體免疫糖尿病、多發性硬化等免疫問題引起的疾病。(64, 65, 66)

Omega-3亦有助改善一些免疫力引起的疾病、如紅斑狼瘡、類風濕關節炎。(67, 68)

Omega-3可降低過敏問題

雖然不能解決部分人對某些物質會引起敏感，但是Omega-3脂肪酸可以降低過敏引起的狀況。

一個系統性回顧研究omega-3與哮喘的關係，發現omega-3脂肪酸的抗炎特質有助減輕哮喘引起的症狀。(69)

亦有關於omega-3與食物敏感的研究，發現omega-3對兒童食物敏感有正面作用，但劑量和服法就有所爭議。(70)

Omega-3可對抗老年腦退化

隨着年紀愈老，腦退化是一種不可避免的問題。

數篇研究指出服用多Omega-3有助減輕患上老年老退化及老人癡呆症的風險。(71, 72, 73)

在一個系統性回顧指出在老人癡呆症症狀輕微時服用omega-3或有助改善病情。(74)

Omega-3 或有助減低癌症的風險

Omega-3脂肪酸與部份癌症的風險有密切關係。

一個長達7年的研究，研究了1,455單病例，並隨1,455個對照，發現長期服用DHA和EPA的人患腸癌風險可降低達55%。另一個類似的大型研究亦有相似結果。(75, 76)

亦有研究omega-3與前列腺癌和乳癌的關係，雖然有些證據指出可能有助降低風險，但結果並不一致。(77, 78)

Omega-3對糖尿病有用嗎?

有些系統性研究顯示體內omega-3脂肪酸含量較高的人較不容易有二型糖尿病。(79)

但後來有較大型的研究比較omgea-3、omega-6及多元不飽和脂肪對二型糖尿病患者的病情沒有或極微的幫助。亦有研究指出對糖尿病患者的腎臟沒有太大幫助。(80, 81)

那些食物可找到omega-3?

雖然有不少文章說ALA的好處，或者將ALA 概括為omega-3，但其實能被人體直接使用的DHA和EPA，ALA 的作用和一般脂肪酸一樣只用作能量。在人體ALA轉EPA的效率只有10%，而轉化為DHA的效率則更低。

對素食者而言，如果想從食物攝取足夠的omega 3 脂肪酸，常見植物中只有藻類類含有EPA DHA。人們常提的種子類、西蘭花、豆腐、果仁等的 omega-3 脂肪酸只有ALA。而ALA 卻常以omega-3脂肪酸的名義標榜一樣的保健好處，選擇時要小心。

Omega-3脂肪酸常見於含豐富脂肪的魚類常中。含omega-3又常見的魚類中有：

• 三文魚

• 沙丁魚

• 鯖魚

• 鱈魚

• 罐頭吞拿魚

市面上魚油丸很多是從這些魚提煉出來。而DHA/EPA都對溫度非常敏感，為保持omgea-3的最佳狀態，吃魚油是其中一個最佳的攝取途徑。

素食而言，DHA/EPA的天然食材比較少，可以選擇海草、紫菜、螺旋藻和小球藻等藻類吸收DHA EPA。亦有以藻類提煉的omega-3 補充品方便素食者，但較不常見。

哪些人需要補充omega-3?

以下兩類人適合服用omega-3(奧米加3)補充品：

1. 少吃油脂豐富的魚類、藻類的的人。

2. 關注上述心臟、關節、腦部、眼睛、皮膚等健康問題。

Omega-3 大部份人都可安心食用、如有副作用都相當輕微。以下情況可能需要注意：(82)

• 前列腺癌
  有些具爭議的證據指出omega-3或會影響前列腺癌的風險

• 魚貝類敏感

• 正在服用影響血栓的藥物，如抗凝血藥，特別是心血管疾病的患者

嚴重疾病，或在服用任何藥物的患者，在服用omega 3 脂肪酸的魚油丸前可咨詢醫生的意見。

Omega-3 有甚麼副作用?

正常劑量攝取omega 3脂肪酸的魚油和其他高純度DHA/EPA都是安全的。除了本身對魚貝類或魚丸過敏外，只有少部份人或會出現副作用，或高劑量長期服用情況下才會出現，而且症狀一般比較輕微。若有以上問題或服用後有任何不良反應的，停服一段時間就沒有問題。

以下是一些可能會出現的副作用：

1. 流鼻血
   吃高劑量的魚油有機會阻礙血小板凝固。在一個小型研究中，每天服用1-5克的人有較高流鼻血的風險。正在服用薄血藥或手術前要咨詢醫生的意見。(83)

2. 腸胃不適
   肚瀉和胃氣脹是吃魚油比較常見的問題。如果有腸胃不適的狀況，可以減少魚油的劑量，或者和其他食物一同服用，避免空腹食用。(84)

3. 維他命A 中毒
   這種情況只會在服用魚肝油出現。維他命A服用過量會引起中毒。一湯匙魚肝油已經可以補充270%每日所需。
   維他命A中毒會有頭暈、嘔吐、關節痛、皮膚過敏等症狀。

怎樣服用Omega-3？有什甚應注意？

如果想從天然的途徑，可以每星期吃最少兩餐脂肪多的魚類。雖然海藻含有omega-3，但不宜多吃，特別是含碘量較多的品種，如紫菜，而且omega-3含量一般較低，長期服用又想安心建議找素食omega-3。

服用的時間

魚油可以隨餐服或餐後服、因為魚油與食物中的脂肪混和可更有效吸收。一般魚油丸一天服用兩次，可以早晚服，以免太多難以吸收。

食用份量

一般保健用的食用份量大約600毫克到一克。使用超過一克有一定風險，特別長期服藥慢性病的患者，特別正服用薄血藥或手術前的情況，需咨詢醫生的意見。

魚肝油和魚油一樣嗎？

魚肝油和魚油的成份有所不同。魚油的Omega-3脂肪酸含量較高；魚肝油含維他命A及D，有助視力。

深海魚油含有重金屬嗎？

服食深海魚常有重金屬的憂慮。有信譽的補充品一般會受法例監管。例如美國出產的補充品就受到美國食品藥物管理局監管，所含的農藥及重金屬都受到嚴密監控。

雖然深海魚本身可能有重金屬，但在提煉的過程重金屬可以被過濾，以符合安全指標。購買前可先留意產地和生產方法。

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